痩せたい痩せたいと思いながら、なかなか重い腰があがらないとか。

 

 

 

食べ過ぎたかも、じゃあ次の日に調整しようと思いながら、
気付いたら今日も食べ過ぎたかも？という毎日を送ったりとか。

 

 

 

酔っぱらってイマイチ何を食べたか覚えてない、とか。

 

 

 

自分の一日の代謝カロリーはこんなもんだから、
このぐらい食べても大丈夫だろう、と目分流でダイエットしたりとか。
大丈夫だろう大丈夫だろうで気が付くと食べる量が増えていたりとか。

 

 

 

ダイエットをするにあたって、挫折とか失敗を招く誘惑は
そこらじゅうに転がっています。
誰だって好きなだけ食べられて飲める方がいいです。
でも、それでダメだからダイエットしようと思うわけですね。

 

 

 

誰でも簡単に始められて、お金がかからなくて、失敗しない。
そんな方法をご紹介します。

 

 

 

★そもそも、なんで太るのか？

 

贅肉がつくか、つかないか。
それだけに注目すると、理由は至極簡単です。

 

 

 

カロリーを、使う以上に摂っているから。

 

 

 

これだけです。
つまり、摂る以上に使えば、贅肉は減っていきます。アラ簡単。

 

 

 

カロリーを消費する行動は大きく分けて３つです。

 

 

 

生きている上で、息をしたり内臓を動かしたり
姿勢のバランスをとる筋肉を動かして消費するもの。
じっとしていても消費するカロリー。
いわゆる「基礎代謝」が１つ目。

 

 

 

日常生活、つまり仕事とか家事とか趣味とか習慣とか、
毎日ほとんど必ずする行動で消費するカロリー。
「身体活動」とも言われます。これが２つ目。

 

 

 

あとは、不定期とか毎日ではないタイミングでする「運動」。
これが３つ目。

 

 

 

「基礎代謝」と「身体活動」以上にカロリー消費をしようとすると、
やっぱり運動するしかないわけです。
が、忙しい現代人、毎日毎日運動する時間を取るのはしんどいですね。

 

 

 

であれば、方法は一つ。

 

 

 

摂取カロリーをセーブして、
「基礎代謝」と「身体活動」の消費カロリーにすればＯＫです。
単純明快ですね。
これを「適正カロリー」と呼ぶことにします。

 

 

 

ざっくりですが、基礎代謝は年齢、性別、身長、体重で計算できます。
身体活動は３つとか５つのレベルで分けられることが多いです。
計算できるサイトも多くあります。
「代謝」「適正カロリー」とかでググればすぐ見つかりますよ。

 

 

 

この適正カロリーを知ること。
全てはそこから始まります。
というか、適正カロリーを知れば、ダイエットは20%成功です。

 

 

 

ちなみに、僕の場合。
33歳、男性、180cm、78kg、身体強度普通、という条件なら、
適正カロリーは約3,200kcal/日だそうです。
適正体重は71.3kg。

 

 

 

…………

 

 

 

……………………

 

 

 

めっちゃ超えとるがな！！！肥えとるがな！！！

 

 

 

と、いうことで、色々ショックを受けるかもしれませんが。
なにはともあれ、ここが入口です。

 

 

 

★何を目指すのか？どうなりたい？

 

次に考えるのは、目指す姿ですね。

 

 

 

脂肪を落としてスリムになりたい？
引き締めたい？

ムキムキマッチョになりたい？

 

 

 

引き締めるには、やっぱり筋トレとか運動は必要です。
筋肉があって初めて「引き締まった身体」が手に入るので。

 

 

 

ムキムキマッチョを目指すなら、がっつり筋トレが必要です。
筋肉は重いので、体重はむしろ増える方向です。
筋トレなしにマッチョになんてなれないので、
腹をくくって筋トレしましょう。

 

 

 

脂肪を落としてスリムになるだけなら。
引き締めながら脂肪を落とすなら。
まずはこれを計算してください。

 

 

 

7,000kcal×減らしたい体重(kg)÷目標期間(月)

 

 

 

例えば１カ月で２kg減らしたければ、
7,000kcal×２kg÷１カ月＝14,000kcal
この分だけ１か月間で摂取カロリーを減らせば、２kg減るわけです。
単純な話ですね。

 

 

 

１カ月だとわかりにくいので、１日単位にします。
14,000kcalを30日で割ると、467kcal/日。
大体500kcal/日ですね。
これを計算した適正カロリーから減らした食事を続ければいいです。

 

 

 

僕の場合、適正カロリーが3,200kcalなので、
一日の食事を2,700kcalに抑えればいいということになります。
「摂取可能カロリー」とでも呼びましょう。

 

 

 

我慢と言っても、一食あたり900kcalまでＯＫ。
なんかできそうな感じがしますね。
ここまで計算出来たら、ダイエットは40％成功したも同然です。

 

 

★実際にやってみよう

 

ここからが記録式ダイエットの記録式たるゆえんです。
一日に摂取するカロリーって把握していますか？

 

 

 

え、なんとなく？このぐらいだろう、って？

 

 

 

なんとなく、をそのまま放っておくと、しんどい時に甘えが出ます。
また、カロリーを摂り過ぎた時、どれだけリカバーすればいいか
さっぱりわかりません。

 

 

 

なので、ちゃんと記録をしましょう。
方法は何でもいいです。
項目は、まずはカロリーと体重。
体脂肪率とか腹囲もあってもいいですね。

 

 

 

食事のカロリーはウェブで調べればたいがい出てきます。
一冊ノートを作って、食べたものとカロリーを記入してもよし。
記録用紙を買ってきて使ってもよし。
デイリーでカロリーが記載できればいいです。

 

 

 

もちろんアプリを使うのも手です。
僕はiPhoneなので、「CalorieNote」というアプリを使っています。
無料ですが、結構な数の料理のカロリーが登録されていますし、
ワンタッチでウェブ検索することもできます。

 

料理とカロリーを追加するのも簡単です。
朝昼夕と分けて分析もできるし、体重、体脂肪、その他メモの
登録機能もあって、なかなか重宝しています。

 

 

 

こんな風に毎食カロリーを記録していって、
一日トータルで摂取可能カロリー以下になるように食べていきます。
で、体重とか腹囲の変化を見ていきます。

 

 

 

この「記録を欠かさない」ことができれば、
ダイエットは70％成功です。
摂取可能カロリーを超えない事ができれば、あとは痩せていくだけ。
ダイエットは完成です。

 

 

 

記録するにあたって、いくつかポイントがあります。

 

 

 

●どの項目にしろ、とにかく正直に。ごまかしても痩せません。

 

●カロリーはある程度ざっくりでＯＫ。記載通りとは限らないので。
ただし、多い目に記録をします。

 

●飲み会でもできる限り食べた通りに記録をします。お酒も。
わからない時用に決めておくのもいいですね。2,000kcalとか。
食べたり飲んだりする料理と量にもよりますが。

 

●体重は毎日同じタイミングで測ります。
朝起きてトイレに行ってすぐとか。
食事の残り方とか水分によっても大きく変わるので、
空腹時が一番いいそうです。

 

●体重とか体脂肪率の増減で一喜一憂しない。
特に体脂肪率。家庭で測れる体脂肪率は精度がありません。
大事なのは摂取カロリー量と、体重の傾向です。
一カ月二カ月で減っている傾向なら、今日だけ増えてても大丈夫。

 

 

 

記録式ダイエットは短くても数カ月かかる取り組みなので、
気を長く持って、ずっしり構えることも大事です。

 

 

 

大丈夫。摂取カロリーが減った分は必ず痩せます。

 

 

 

今日食べ過ぎ飲み過ぎてしまっても、記録できていれば
オーバー分はちゃんとわかっているはず。
明日と明後日ぐらいでその分を減らせば大丈夫です。
あまり時間をかけすぎると贅肉になってしまいますので注意を。

 

 

 

★自然の摂理に従って、健康に痩せよう

 

記録式ダイエットをしていると、だんだんと痩せていきます。
２週間でマイナス10kgとかいう魔法のような効果はありません。
その分、身体の調子を落とさずに自然に痩せていくので、
健康を損なったりリバウンドしたりする危険も少ないです。

 

 

 

いくらスリムになりたいからといっても、
病気になったり寝込んだり、
ちょっと経ったら元通りじゃ意味ないですよね。

 

 

 

お金をかけず、自然に健康に美しく、
カロリーをコントロールして痩せましょう。