簡単にたまるのに返済するのは難しい、厄介な睡眠負債。
日々の能率を下げに下げるだけでなく、
精神的に不安定になったり、首とか肩のこりの原因になったり。
気付かないうちに集中力を下げて事故の原因にもなります。

一番怖いのが「マイクロスリープ」。
一瞬から数秒の間、本人の自覚は一切なしに眠ってしまう現象です。
車の運転中とか刃物を持っている時に起こってしまったら…。
めちゃめちゃ恐ろしいですね。

睡眠負債は日々の睡眠不足が積み重なってできるものです。
本来必要な睡眠時間は人によって違いますし、
同じ時間眠っても、睡眠の質が低ければ負債の返済効果は低いです。
深酒した次の日、10時間眠ってもスッキリしないように。

となれば、良い睡眠のポイントは２つです。
「時間」と「質」。
どちらも重要ですが、まずはいい寝つきを得ることが第一歩です。
ここらへんについては、下記の記事にも書きましたので興味あれば。

その中で、今回は「入浴の効果」について検証しました。

★よくある週末寝坊なお話

幸いにして、僕はもともと寝つきは悪くない方です。
ですが、睡眠負債という点では、結構ありそうです。
平日の平均睡眠時間は５時間ちょっと。
妻からは「眠くない時ってあるの」と言われるぐらい、いつも眠いです。

なので、寝つきがいいというよりは、毎晩力尽きるという感じかも。
８時間とか10時間眠れるのは休みの日ぐらいですね。
サラリーマンやっている人はこのパターンが多いのでは？

とある週末。
平日は接待も２日ほどあって、睡眠時間が短く結構ハードな週でした。
その反動でめちゃくちゃ眠ってしまいました。
土曜日は12時間近く、日曜日も10時間ほど。

日曜日は起き出してきたのが11時頃でした。
さすがにこれだけ眠ったら身体は楽なんですが、
逆に、日曜日の夜に眠れないんですよね。
そこにきて、月曜日はすごく早起きしなければいけなかったんです。

朝９時のフライトで海外出張なので、７時に空港入り。
となると、家を出るのが５時、起きるのが４時。
夏でも暗い時間帯ですね。
普段通りならベッドインが24時…４時間睡眠？

いや、たぶん４時間切る…これはさすがにイカン！
初日の接待はハードだろうし、なんとか５時間眠っておきたい…
となれば23時までに寝落ち。
いやーきついなー。

ということで、一計を案じました。

★グレートな寝つきのための入浴戦略

入浴とか軽い運動で深部体温をちこっと上げて、その後下げて。
深部体温と皮膚温度を近づけてやるとあら不思議、眠くなります。
プールで泳いだ後やたらと眠くなる、あれですね。

このうち、入浴に関するところ。
ベッドに入る90分前に入浴する、湯船に15分つかる、というのを
忠実に試しました。

23時就寝目標なのでベッドインは22時30分、入浴開始は21時。
風呂場に行くまでに部屋の照明は暖色の間接照明だけにしておいて、
ぬるい目のお湯で、汗ばむぐらいとっぷりつかって。

普段はシャワーが圧倒的に多いんですが、
湯船につかるだけでも結構リラックスしますよね。
ほへー、という感じで。
時間も早いので特に焦ることもなし。

お風呂から上がった後はホクホクと汗ばむぐらいなので、
久々にうちわを引っ張り出して軽くあおぎながら身体の熱を逃がして。
お茶を飲みながら妻と話したり本を読んだりしながらしていると、
だんだんと眠気がやってきました。

いつもみたいに「待ってました！」という感じではなく、
そろりそろりと忍び足で。

予定通りに22時30分にベッドインしました。
妻はまだ起きてるということで、ソファーで座り直す音とかする中、
何となく眠いなー、でも時間早いしなー、とか思いながら、
いつものように自分の鼓動に耳をすますことしばし。

気が付いたら朝４時の目覚ましが鳴っていました。
妻がベッドに入ってきたのも全く知りません。
いつもは必ず気が付くんですけど。
どうやら、かなり深く眠っていたようです。

睡眠時間は５時間から５時間30分の間。
いつもの平日と同じぐらいです。
が、起きた時のスッキリ具合はレベルが違いました。
「量」ではなく「質」が良くて睡眠負債が減った感じ。

ベッドイン90分前に湯船につかる入浴をして、
リラックスをしてベッドに入る。
かなり効果がありそうです。

睡眠負債を減らして、健康でキビキビした安全な日々を送るために。

ぜひ、試してみてください。