世にも恐ろしく厄介な睡眠負債。どうすれば良質な睡眠を得られるのでしょう。
睡眠負債は、言葉の通り、普段の寝不足が蓄積することで膨らみます。
一日１時間の寝不足は、一日分だけなら次の日１時間多く眠れば解消できます。
適性な睡眠時間は人それぞれですが、お金と同じように、
１万円足りなければ１万円稼いでそれでおしまい。
でも、負債となれば話が違ってきます。
１万円の負債には利子がつきます。
元本の１万円を返しても、利子分はプラスで稼がないといけません。
利子分を返す前にまた１万円借りてしまえば、利子はどんどん膨らんでいきます。
ただ、お金の場合は追加の１万円を借りるかどうかは自分で決められます。
睡眠負債の場合、そうはいきません。
「眠らない」という選択は人間である以上、できないからです。
不足分の睡眠を都度補っていける生活なら、十分眠る生活だってできます。
なので、不足した睡眠分を取り戻す前にまた不足分が積み重なって、
簡単には取り戻せない負債となっていきます。
一日１時間の不足なら平日５日で５時間分。
ということは、土日２日間でいつもより７時間多く眠る必要があります。
もし一日２時間不足なら、土日でプラス12時間。
週末はほとんど寝ている生活をずっと続けることになります。
現実的ではないですね。
たまった睡眠負債はいろいろな悪影響を及ぼします。
寿命を縮めたり、太りやすくしたり、精神的に不安定にしたり。
起きている時に自覚なく数秒眠ってしまう「マイクロスリープ」も引き起こします。
車を運転したり、交通量の多い道路を横断したり、刃物や火を扱う日常生活で、
目を閉じるでもなく数秒意識が飛ぶ。しかも自分ではわからない。
危なくて仕方がないですね。
自分だけではなく、身の回りの人にとっても。
そんな恐ろしくて厄介な睡眠負債を減らすための方法は、
十分な睡眠を毎日取ること。
ですが、なかなか毎日７時間とか８時間は眠れない人がほとんどです。
それなら、確保できる睡眠の質を上げることが必要です。
深い眠りには、スムーズな寝付きが不可欠。
今回はその方法をご紹介します。
★頭を空っぽにする。夢詰め込めるぐらい（古）
はい、ドラゴンボールネタでした。
それはともかく、例えば心配事があったり、仕事が行き詰っていたり、
次の日緊張するイベントがあったりすると、
ベッドの中でもそれが頭の中をぐるぐるしてうまく寝付けないですよね。
遠足の前日に眠れない、そんな感じです。
睡眠は身体もそうですが脳も「お休みモード」になる行為なので、
それが「活動モード」だと問題があります。
脳が「まだまだ頑張る時間だ！」と認識すると、睡眠に入れないです。
うちの妻はベッドの中で一日の振り返りと明日のことを考える癖があるようで、
よく「嫌なこと、心配事ばっかり考えて眠れない」と言います。
寝つきが悪いという人とそうでない人の入眠までの時間差は２分ぐらい、
というデータがあるそうですが、妻は平気で１時間ぐらいもぞもぞしています。
リラックスして、余計なことを考えず、頭を空っぽにする。
言葉にすれば簡単ですが、言われてできれば誰も苦労しませんね。
日本古来の必殺技的解決方法「羊を数える」。
実は英語圏からの輸入事例だそうです。
羊が一匹、羊が二匹…ではなく、単にシープ、シープ、シープ…
とやるそうですよ。語感も柔らかいのでお試しあれ。
あと、僕独自にやっているのは、目を閉じて自分の鼓動を聴くこと。
何かのついでじゃなく、もう100％、それを聞くことに集中します。
数えたら頭を使ってしまうので、聴くだけです。
どっくん、どっくん、どっくん…想像しただけで眠気が来ます…。
経験上、心音だけじゃなく呼吸音でもいいと思います。
ただし、誰かと一緒に寝る場合、人の呼吸音ではダメです。
ゆっくりだな、とか、あ、寝たな、とか思ってしまうので。
隣の人が寝付いた後なら、寝息は効果があります。安定していますし。
睡眠負債がどうのこうのも、眠る時はスッパリ忘れましょう。
★「眠らなきゃいけない」をやめる
次の日は朝一で遠方へ出張するから４時に起きなきゃ。
時計を見るともう12時。え、あと４時間しかない！？
早く眠らなきゃ！
この場合、僕はすぐ寝付けた試しがないです。
いつもはもっと寝つきがいいのに何で！？とか考えると、もうドツボです。
悶々として、焦って、気付けば２時とか。
やっぱり頭を使っているし、焦っているし、
寝不足で次の日の出張に臨むとどういう不具合が起こるかとか
余計なことを考えてしまうし。
せっかく体温コントロールしても、眠くなるタイミングを逸しているし。
もう、ボロボロですね。
こんな時は、寝不足になることは潔く諦めて、
一回ベッドから出て、温かいミルクとか白湯でも飲んで、
静かな部屋で自分の心音に耳を澄ませて、
眠いかなー、と思ったらベッドに戻りましょう。
その方が、ベッドで悶えるよりよほど早く、深く眠れます。
あ、でも、時間があるからといってスマホとかテレビはダメです。
頭が頑張るモードに再起動して、眠気から遠ざかります。
ボケーっとするぐらいがちょうどいいです。
★お酒に頼らない。飲むなら強烈な一口だけ。
これはよく言われますね。
お酒は少量なら「百薬の長」とも言われますが、
たくさん飲むと肝臓とかが頑張らなくてはいけないので、
上質な眠りにはむしろ邪魔となります。
僕の会社の産業医はこう言います。
「適量以上に飲酒して寝るのは睡眠じゃない。気絶してるだけ」
お酒に含まれるアルコール（エタノール）には神経を麻痺させる作用があるので、
それで意識を失っているだけというわけです。
じゃあ、適量ってどんだけよ？というと、ビール瓶１本だそうです。
お酒が好きな人にはお分かりだと思いますが、
ビール一本で済む…わけないですよね。
接待ともなれば、なおさらです。
僕もお酒が好きなので、ここは言われると痛いところですが、
寝付くためにお酒を飲むのは基本的に避けた方がいいです。
酔っ払ったまま寝た翌朝、特に二日酔いの時なんかは、
よく寝たスッキリ！なんてことは起こらないですよね。
寝ている間にもアルコールを分解するために身体が頑張っているし、
その指令を出すのは脳です。
脳も身体も活動していれば眠りが深くならないし、休息にもなりません。
神経が麻痺して意識はなくても。
しかも、アルコールの脱水・利尿作用で喉が渇いたりトイレで起きることも。
これでは睡眠負債はかさむばかりです。
ただ、強いお酒、例えばウィスキーとかウォッカを一口だけ飲んで、
酔いの力だけ借りて深く眠ってしまうのは有効だそうです。
お酒が回って眠気が出てきたら、それに乗ってスッと寝てしまう。
度数が強くても少量なら身体への負担はほとんどありません。
とはいえ、お酒の力がなくても眠れる方が間違いなくいいです。
お酒を飲む時はできるだけ眠る２時間前までに飲み終わる、
晩酌に頼らない、どうしても眠れなければ強いお酒を一口だけ。
睡眠負債を逆に増やさない、賢いお付き合いを。
他には何をしたらいいのか？気になる方はぜひ。